26 خوراکی عالی برای سلامت ریه و پاکسازی شش ها - یادداشت سریع

برخی از مواد مغذی و خوراکی ها به طور ویژه برای عملکرد ریه ها مفید هستند. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را با بهترین مواد غذایی برای پاکسازی ریه ها از سموم و بهبود عملکرد این اندام های حیاتی آشنا کنیم. تا انتها مقاله ما را همراهی کنید.

1. چغندر

چغندر سرشار از نیترات است که نشان داده شده برای عملکرد ریه فوایدی دارد. نیترات به ریلکس کردن رگ های خونی، کاهش فشار خون و افزایش اکسیژن خون می گردد.

نشان داده شده که مکمل های چغندر عملکرد فیزیکی و کارکرد ریه ها را در افراد مبتلا به بیماری های ریوی بهبود می بخشند. علاوه بر این چغندر حاوی منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است که همگی برای سلامتی ریه ها مفید هستند.

2. فلفل

فلفل در میان غنی ترین منابع ویتامین C واقع شده است. این ویتامینِ محلول در آب به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می نماید. دریافت کافی ویتامین C به طور ویژه برای افرادی که سیگار می کشند اهمیت دارد. به دلیل اثرات مضر دود سیگار روی ذخایر آنتی اکسیدا ن های بدن، توصیه می گردد افراد سیگاری نسبت به سایر افراد، 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C مصرف نمایند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که ویتامین C برای افراد سیگاری مفید است؛ به طوری که عملکرد ریه ها در افراد سیگاری که مقدار بیشتری از این ویتامین را مصرف می نمایند، بهتر از افرادی است که ویتامین C کمتری دریافت می نمایند. با خوردن یک عدد فلفل قرمز شیرین متوسط که حدود 119 گرم وزن دارد، 169 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به ویتامین C رفع می گردد.

3. سیب

مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم سیب ممکن است به پاکسازی ریه ها و بهبود عملکرد آن ها یاری کند. برای مثال مطالعات نشان می دهند که بین مصرف سیب و کاهش سرعت زوال ریه ها در افرادی که قبلا سیگار می کشیدند، ارتباط وجود دارد.

علاوه بر این بین مصرف پنج عدد سیب (یا بیشتر) در هفته و عملکرد بهتر ریه ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ارتباط وجود دارد. مصرف سیب به کاهش احتمال ابتلا به آسم و سرطان ریه یاری می نماید.

این موضوع ممکن است به دلیل میزان زیاد آنتی اکسیدان در سیب باشد. از جمله آنتی اکسیدان های موجود در سیب می توانیم به ویتامین C و فلاونوئیدها اشاره کنیم.

4. کدوحلوایی

کدوحلوایی، این میوه پاییزی مفید، حاوی ترکیباتی است که به تقویت سلامت ریه ها یاری می نمایند. این میوه به طور ویژه سرشار از کاروتنوئیدهایی از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زیگزانتین است که همگی خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارند. مطالعات نشان می دهند که سطح بالاتر کاروتنوئیدها در خون به عملکرد بهتر ریه ها هم در افراد جوان و هم در افراد مسن یاری می نماید.

مطالعات همچنین به این نتیجه رسیده اند که مصرف بیشتر مواد غذایی غنی از کاروتنوئیدها مثل کدوحلوایی ممکن است به طور ویژه برای افرادی که سیگار می کشند، مفید باشد.

شواهد نشان می دهند که سطح آنتی اکسیدان های کاروتنوئید در بدن افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری 25 درصد کمتر است که این موضوع می تواند به سلامت ریه ها آسیب برساند.

5. زردچوبه

معمولا از زردچوبه برای تقویت عمومی سلامتی استفاده می گردد، چون خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد. کورکومین، که ترکیب فعال اصلی زردچوبه محسوب می گردد، ممکن است در پاکسازی ریه و یاری به بهبود عملکرد این اندام مفید باشد. یک مطالعه روی بیش از 2 هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه ها ارتباط دارد.

علاوه بر این نشان داده شد عملکرد ریه ها در افراد سیگاری که بیشترین میزان کورکومین را مصرف کردند، به طرز چشمگیری بهتر از افراد سیگاری بود که مقدار کمی کورکومین دریافت کردند. در واقع مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری منجر به بهبود 9.2 درصدی عملکرد ریه ها شد.

6. گوجه فرنگی و محصولات آن

گوجه فرنگی و محصولات آن جزء غنی ترین منابع لیکوپین محسوب می شوند که نوعی از آنتی اکسیدان کاروتنوئید است و به بهبود عملکرد ریه ها یاری می نماید. نشان داده شده که مصرف محصولات گوجه فرنگی التهاب مجاری تنفسی را در افراد مبتلا به آسم کاهش می دهد و عملکرد ریه ها را افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه بهبود می بخشد.

یک مطالعه در سال 2019، 109 فرد مبتلا به آسم را آنالیز کرد که رژیم غذایی اشان سرشار از گوجه فرنگی بود. نتایج این مطالعه نشان داد که مصرف زیاد گوجه فرنگی منجر به کاهش علائم آسم شد. علاوه بر این مصرف گوجه فرنگی با کاهش سرعت زوال عملکرد ریه ها در افرادی که قبلا سیگار می کشیدند، ارتباط دارد.

7. بلوبری

بلوبری نوعی توت است که متأسفانه با وجود فواید زیادی که برای سلامتی بدن دارد، در ایران چندان رایج نیست و خیلی از افراد حتی آن را امتحان هم ننموده اند. اگر برایتان امکان دارد، حتما این میوه را خریداری نموده و با خوردن آن به پاکسازی ریه ها یاری کنید. بلوبری سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن با فواید مختلفی از جمله محافظت از ریه ها همراه است.

این نوع توت سرشار از آنتوسیانین هایی مثل مالویدین، پئونیدین و سیانیدین است. آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده شده از بافت ریه ها در برابر آسیب دیدن توسط استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند.

یک مطالعه روی 839 سرباز به این نتیجه رسید که مصرف بلوبری در کاهش سرعت زوال عملکرد ریه ها مفید است. این مطالعه به این نتیجه رسید سربازانی که دو بار (یا بیشتر) در هفته بلوبری خوردند، در مقایسه با کسانی که بلوبری کمی مصرف کردند یا اصلا این میوه را نخوردند، کاهش 38 درصدی سرعت زوال عملکرد ریه ها را تجربه کردند.

8. چای سبز

چای سبز را بیشتر به دلیل فوایدی می شناسیم که در چربی سوزی و کاهش وزن دارد. جالب است بدانید که این نوع چای برای ریه هم مفید بوده و به پاکسازی ریه ها یاری می نماید. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) نوعی کاتچین است که در چای سبز وجود دارد. این ترکیب دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است و نشان داده شده که از فیبروز یا آسیب دیدن بافت ها جلوگیری می نماید.

فیبروز ریه نوعی بیماری است که بافت های ریه را زخم می نماید. برخی از تحقیقات نشان می دهند که اپی گالوکاتچین گالات ممکن است به درمان این عارضه یاری کند.

یک مطالعه کوچک مقیاس در سال 2020 روی 20 فرد مبتلا به فیبروز ریه به این نتیجه رسید بیمارانی که برای دو هفته عصاره اپی گالوکاتچین گالات را مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش نشانگرهای فیبروز را تجربه کردند.

9. کلم قرمز

کلم قرمز یک منبع غنی و نسبتا ارزان آنتوسیانین ها محسوب می گردد. این رنگدانه ها به کلم قرمز رنگ می دهند. مصرف آنتوسیانین ها با کاهش زوال عملکرد ریه ها در ارتباط است.

علاوه بر این کلم سرشار از فیبر بوده و مطالعات نشان می دهند افرادی که فیبر بیشتری مصرف نمایند، در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری فیبر می خورند، عملکرد بهتر ریه ها را تجربه می نمایند.

10. روغن زیتون

مصرف روغن زیتون ممکن است از شما در برابر بیماری های تنفسی مثل آسم محافظت کند.این روغن منبع خوبی از آنتی اکسیدان های ضدالتهابی از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که مسؤول خواص روغن زیتون برای سلامتی بدن هستند.

یک مطالعه روی 781 نفر به این نتیجه رسید که خطر ابتلا به آسم در افرادی که مقدار زیادی روغن زیتون مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. علاوه بر این نشان داده شده که دنبال کردن رژیم مدیترانه ای، که سرشار از روغن زیتون است، توسط افراد سیگاری، همچنین بیماران مبتلا به آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه منجر به عملکرد بهتر ریه ها می گردد.

11. ماست

ماست غنی از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. بر اساس نتایج تحقیقات، این مواد معدنی ممکن است در تقویت عملکرد ریه ها اثرگذار باشند و از شما در برابر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه محافظت نمایند.

یک مطالعه روی افراد بزرگسال ژاپنی به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم منجر به افزایش نشانگرهای عملکرد ریه ها می گردد. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که بیشترین میزان کلسیم را مصرف کردند، 35 درصد کمتر در معرض بیماری مزمن انسدادی ریه قرار گرفتند.

12. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی جزء بهترین منابع سلنیوم محسوب می گردد. یک عدد آجیل برزیلی، 150 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی ضروری را رفع می نماید .

مطالعات نشان می دهند که مصرف زیاد مواد غذایی سلنیوم دار ممکن است از شما در برابر سرطان ریه محافظت کند، عملکرد تنفسی را در افراد مبتلا به آسم بهبود ببخشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کند که این موضوع ممکن است در بهبود سلامت ریه ها مؤثر باشد.

آجیل برزیلی سلنیوم زیادی دارد. با وجود اینکه سلنیوم برای بدن مفید است، دریافت بیش از حد آن می تواند منجر به مسومیت با سلنیوم گردد. بنابراین در مصرف آجیل برزیلی زیاده روی نکنید.

13. قهوه

حتما طرفداران قهوه از دیدن نام قهوه در میان لیست مواد غذایی مفید برای پاکسازی ریه ها شادمان می شوند و از این به بعد با لذت بیشتری قهوه خود را می نوشند. همه ما قهوه را به خواص آن در افزایش سطح انرژی می شناسیم، اما این نوشیدنی معجزه آسا فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد.

قهوه ممکن است در محافظت از ریه ها مؤثر باشد. این نوشیدنی سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است برای سلامت ریه ها مفید باشند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف قهوه ممکن است عملکرد ریه ها را بهبود ببخشد و از ریه ها در برابر بیماری های تنفسی محافظت کند.

کافئین به گشاد کردن رگ های خونی یاری می نماید و ممکن است علائم افراد مبتلا به آسم را دست کم در کوتاه مدت کاهش دهد . یک آنالیز روی 15 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف قهوه در بلندمدت اثرات مثبتی روی عملکرد ریه و کاهش خطر ابتلا به آسم دارد.

14. جوپرک

جوپرک یک غلات غنی شده است که فیبر زیادی دارد. نشان داده شده که رژیم غذایی سرشار از فیبر تأثیرات محافظتی روی عملکرد ریه ها دارد و ممکن است خطر مرگ ومیر ناشی از بیماری های ریوی را کاهش دهد. آنتی اکسیدان های موجود در غلات غنی شده مثل فلاونوئید و ویتامین E سلامت ریه ها را تقویت می نمایند و جلوی آسیب سلولی را می گیرند.

15. عدس

عدس مقدار زیادی مواد مغذی مثل منیزیم، آهن، مس و پتاسیم دارد که به تقویت عملکرد و پاکسازی ریه ها یاری می نمایند. رژیم مدیترانه ای که سرشار از حبوباتی مثل عدس است، سلامت ریه ها را تقویت می نماید.

تحقیقات نشان می دهند دنبال کردن رژیم مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه ها را در افراد سیگاری بهبود ببخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی غنی از عدس ممکن است از شما در برابر سرطان ریه و بیماری مزمن انسدادی ریه محافظت کند.

16. پودر کاکائو

پودر کاکائوی موجود در شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان های فلاونوئید دارد و حاوی ترکیباتی است که به ریلکس کردن مجاری تنفسی در ریه ها یاری می نمایند. مصرف پودر کاکائو با کاهش خطر علائم حساسیت های تنفسی در ارتباط است و ممکن است از شما در برابر سرطان ریه محافظت کند.

علاوه بر این یک مطالعه روی 55 هزار نفر به این نتیجه رسید که عملکرد ریه ها در افرادی که مقدار بیشتری فلاونوئید مصرف کردند، بهتر از کسانی بود که از رژیم غذاییشان فلاونوئید کمتری دریافت کردند.

17. ماهی سالمون

ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. این اسیدهای چرب سطح کلسترول خون را کاهش می دهند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که امگا 3 در تسکین علائم آسم هم اثرگذار است.

ماهی سالمون نه تنها برای سلامت و پاکسازی ریه ها مفید است، بلکه از بیماری قلبی هم جلوگیری می نماید. ماهی سالمون تنها ماهی حاوی امگا 3 نیست و ماهی های دیگر مثل ساردین و ماکارل هم حاوی این اسیدهای چرب هستند.

18. تخم کتان

تخم کتان نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است، بلکه لیگنان هم دارد و به همین دلیل برای سلامتی بدن مفید است. یک مطالعه حیوانی روی موش ها نشان داد مو ش هایی که در رژیم غذایی خود تخم کتان مصرف کردند، کمتر دچار آسیب ریوی شدند. محققان این مطالعه نتوانستند تعیین نمایند که علت این خاصیت تخم کتان لینگان بود یا امگا 3.

19. زنجبیل

مدت زیادی است که از زنجبیل برای درمان آسم استفاده می گردد. این ادویه طلایی رنگ نه تنها با التهاب مبارزه می نماید، بلکه به نظر می رسد به طور طبیعی به ریلکس شدن مجاری تنفسی هم یاری می نماید که این موضوع در آسان تر کردن نفس کشیدن مفید است.

20. سیر

سیر یک ماده غذایی دیگر است که سطح التهاب را در بدن کاهش می دهد. سیر نه تنها در مبارزه با التهاب مفید است، بلکه خواص ضدعفونی نمایندگی دارد و به مبارزه با عفونت ها یاری می نماید. یک مطالعه نشان داد مصرف سیر خام می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری کاهش می دهد.

21. پیاز

پیاز یک ماده غذایی است که کاربرد زیادی در آشپزی دارد. پیاز هم مانند سیر به کاهش میزان التهاب یاری می نماید و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. علاوه بر این در پاکسازی ریه ها مؤثر هستند.

22. پرتقال

پرتقال میوه ای است که مقدار زیادی ویتامین C، آهن و ویتامین ب 6 دارد. دو ترکیب آخر برای سنتز گلبول های قرمز ضروری هستند. گلبول های قرمز اکسیژن را در بدن حمل می نمایند.

مطالعات نشان می دهند که پرتقال می تواند به کاهش فشار خون یاری کند که اثر مستقیمی روی عملکرد ریه ها دارد . یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که ویتامین سی می تواند در درمان و پیشگیری از عفونت های مزمن ریوی مؤثر باشد.

23. گریپ فروت

مطالعات نشان می دهند مصرف آب گریپ فروت ممکن است به درمان سرطان ریه یاری کند. علاوه بر این گریپ فروت مقدار زیادی ویتامین C دارد که در بالا به فواید این ویتامین در بهبود عملکرد ریه ها اشاره کردیم.

24. آووکادو

آووکادو میوه ای نه چندان رایج در ایران بوده که سرشار از آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و مواد مغذی دیگر است که همگی برای ریه ها مفید هستند. این میوه به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین E دارد. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که این ویتامین ممکن است از ریه ها در برابر آسیب ناشی از دود سیگار و آلودگی هوا محافظت کند.

25. هویج

خوردن هویج برای بهبود سلامت عمومی بدن مفید است. علت این موضوع، وجود مقدار زیادی ویتامین C، لیکوپین و کاروتنوئیدها در آن است. مطالعات نشان می دهند که کاروتنوئیدها ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در برخی از افراد سیگاری کاهش دهند. این ماده غذایی ویتامین A زیادی هم دارد که به ترمیم بافت ریه ها یاری می نماید.

26. آب

هیدراته نگه داشتن بدن برای تمام اندام های بدن از جمله ریه ها لازم است. افزایش آب مصرفی می تواند در از بین بردن مواد اضافی بدن، افزایش حجم و جریان خون و تنظیم دمای بدن مفید باشد. علاوه بر این به غشای مخاطی در جلوگیری از ورود مواد خارجی به بدن یاری می نماید. ریه ها حاوی مقدار زیادی غشای مخاطی ظریف هستند که برای اینکه درست عمل نمایند، به رطوبت احتیاج دارند.

نکته آخر

دنبال کردن یک رژیم غذایی که مقدار زیادی خوراکی و نوشیدنی مغذی دارد، روشی هوشمندانه برای تقویت و محافظت از ریه ها محسوب می گردد. می توانید برای پاکسازی ریه ها مواد غذایی مثل سبزیجات دارای برگ سبز، ماهی های چرب، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، بلوبری و کدوحلوایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع: respiratory therapy zone, health line