برترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری چیست؟ - یادداشت سریع

Table of contents

• دانه چیا چیست؟
  • ارزش غذایی دانه چیا
  • خواص دانه چیا
  • 1. ارزش غذایی بالا
  • 2. سرشار از آنتی اکسیدان
  • 3. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
  • 4. تقویت سلامت استخوان ها
  • 5. یاری به کاهش سطح قند خون
• آیا دانه چیا به کاهش وزن یاری می نماید؟ + مقدار مصرف دانه چیا
• برترین راه های مصرف دانه چیا

دانه چیا چیست؟

گیاه چیا عضوی از خانواده نعناعیان و بومی مکزیک است. دانه های چیا مانند غلات کامل مصرف می شوند اما در واقع شبه غلات هستند؛ یعنی دانه های چیا، دانه های غنی از کربوهیدرات یک گیاه غیر علفی هستند. وقتی دانه های چیا در معرض مایعاتی مثل آب یا شیر قرار می گیرند، منبسط شده و ژل غلیظی تشکیل می دهند.

گفته می گردد که دانه های چیا جزء اصلی رژیم غذایی آزتک ها و مایاها که قدیمی ترین تمدن های جهان هستند، بود، اما بعدا به دلایل مذهبی و اعتقادی، استفاده از آن ها ممنوع شد. دانه های چیا در طول یک قرن گذشته همچنان هواداران اندک خود را داشتند، اما اخیرا به عنوان یک ابر غذا (سوپر فود) دوباره به بازار بازگشته و هواداران بی شمار پیدا نموده اند.

ارزش غذایی دانه چیا

طبق اعلام انجمن تغذیه آمریکا، دانه های چیا حاوی فیبر نامحلول هستند که به شما یاری می نمایند تا مدت طولانی تری سیر بمانید. این دانه ها بعلاوه حاوی چربی های سالم، پروتئین و آنتی اکسیدان های محافظ سلولی هستند.

دانه های چیا منبع خوبی از مواد معدنی زیر هستند:

• کلسیم
• آهن
• روی
• مس
• منگنز
• نیاسین
• منیزیم

دانه چیا در مقایسه با دانه کتان، اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری دارد. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش داده و سطح کلسترول خون را کنترل نمایند. برخلاف دانه کتان، دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است و ماندگاری طولانی تری دارد.

خواص دانه چیا

بعضی از اصلی ترین خواص دانه چیا که به وسیله تحقیقات علمی به اثبات رسیده، شامل موارد زیر است:

1. ارزش غذایی بالا

تمدن های باستانی آزتک و مایاها، دانه های چیا را بسیار مغذی می دانستند و تحقیقات علمی در مورد دانه های چیا هم این باور آن ها را به اثبات رسانده است. در واقع، فقط 2 قاشق غذاخوری معادل 28 گرم دانه چیا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در چیا	مقدار
کالری	138
پروتئین	4/7 گرم
چربی	4.7 گرم
اسید آلفا لینولنیک (ALA)	5 گرم
کربوهیدرات	8.7 گرم
فیبر	9.8 گرم
کلسیم	14 درصد از احتیاج روزانه بدن
آهن	12 درصد از احتیاج روزانه بدن
منیزیم	23 درصد از احتیاج روزانه بدن
فسفر	20 درصد از احتیاج روزانه بدن
روی	12 درصد از از احتیاج روزانه بدن
ویتامین B1 (تیامین)	15 درصد از احتیاج روزانه بدن
ویتامین B3 (نیاسین)	16 درصد از احتیاج روزانه بدن

جدول ارزش غذایی دانه چیا

بنابراین می توانیم بگوییم که دانه های چیا با وجود مقدار کوچکشان بسیار مغذی هستند. آن ها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ریزمغذی های مختلف که به بهبود عملکرد اندام های مختلف بدن یاری می نمایند و در سلامتی نقش دارند.

2. سرشار از آنتی اکسیدان

دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می نمایند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، برای سلامت انسان هم مفید هستند.

برای مثال، آسیب رادیکال های آزاد به تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان یاری می نماید.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و بعلاوه خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون یاری کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آن ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول که عمدتا در دانه های چیا یافت می گردد، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما یاری کند. این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

بعضی از مطالعات روی موش ها نشان داده که دانه های چیا می توانند بعضی از عوامل خطرزای بیماری قلبی، از جمله سطوح بالاتری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. بعلاوه چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

4. تقویت سلامت استخوان ها

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند. مطالعات مختلف نشان می دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی، برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان مهم است.

علاوه بر این، اسید آلفا لینولنیک یا ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما یاری کند.

5. یاری به کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا به علت محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید موجود در آن، ممکن است به تنظیم قند خون یاری کند. افراد مبتلا به دیابت عموما سطوح بالای قند خون را تجربه می نمایند که با عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است. مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا یاری کند.

بعلاوه تحقیقات قدیمی تر در سال های 2010 و 2013 نشان می دهد که خوردن نان حاوی دانه های چیا در مقایسه با نان بدون دانه چیا، به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم یاری می نماید.

آیا دانه چیا به کاهش وزن یاری می نماید؟ + مقدار مصرف دانه چیا

افراد زیادی ادعا می نمایند که مصرف دانه چیا اشتهای شما را کم می نماید و باعث کاهش وزن می گردد. بعلاوه گفته می گردد از آنجایی که دانه های چیا سیرنماینده و سرشار از فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. بنابراین مصرف دانه چیا برای لاغری ممکن است درست نباشد اما قطعا به جلوگیری از پرخوری یاری می نماید.

دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا 10 گرم فیبر دارد. این مقدار، حدود 40 درصد از احتیاج توصیه شده روزانه به مصرف فیبر را تامین می نماید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر با کاهش وزن مرتبط هستند و بر اساس تحقیقاتی که در سال 2015 انجام شد، خوردن 30 گرم فیبر در روز ممکن است به کاهش وزن یاری کند.

بعلاوه یک مطالعه روی 24 شرکت نماینده نشان داد که خوردن 7 تا 14 گرم دانه چیا مخلوط با ماست در وعده صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت و احتمالا کاهش وزن در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می گردد.

دانه چیا بعلاوه کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. دو قاشق غذاخوری دانه چیا، 138 کالری و 9 گرم چربی (یک گرم چربی اشباع) دارد. زمانی که دانه های چیا در حد اعتدال استفاده شوند، ممکن است به شما یاری نمایند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر در طول روز دچار پرخوری یا ریزه خواری شوید. با این حال، اگر بیش از حد دانه چیا بخورید، ممکن است از حد مجاز کالری روزانه خود عبور کنید.

برترین راه های مصرف دانه چیا

دانه های چیا تقریبا هیچ طعمی ندارند، بنابراین در بیشتر دستورالعمل های غذایی قابل ترکیب هستند. دانه های چیا را می توان برای لاغری یا به عبارتی هم کاهش ریزه خواری با هر مایعی مانند آبمیوه یا آب ترکیب کرد. با این حال، قبل از مصرف مطمئن شوید که دانه های چیا کاملا خیس خورده اند و از مصرف دانه چیا به صورت خشک خودداری کنید، چون دانه های چیا چندین برابر وزن خود آب جذب می نمایند. بنابراین در صورت خشک مصرف شدن، آب موجود در معده یا روده را به خود جذب نموده و باعث گرفتگی و انسداد می شوند.

برای مصرف چیا می توانید دانه های آن را به انواع دستورهای زیر اضافه کنید:

• اسموتی ها (برای مثال اسموتی لبو با دانه چیا، لیموترش و نعنا)
• اوتمیل ها (برای مثال اوتمیل یخچالی حاوی دانه چیا و ماست یونانی)
• ماست ها (برای مثال ماست ایسلندی یا ماست یونانی)
• پودینگ ها (مثل پودینگ چیا با پوره توت فرنگی)
• نان ها
• سوپ
• سالاد

هنگام استفاده از دانه های چیا، به یاد داشته باشید که هر چه دانه چیای بیشتری بهره ببرید و دانه های چیای شما بیشتر خیس بخورند، محصول نهایی غلیظ تر و ژله ای تر می گردد. پس به طور کلی می توان گفت این که دانه چیا با چه چیزی همراه و مصرف گردد.

منبع: کتاب کاله